Jak uspokoić układ nerwowy, kiedy spotkanie dawno się skończyło

Spotkanie dawno się skończyło, zadania zrobione, a Ty dalej jesteś w gotowości. Ramiona trochę wyżej niż zwykle. Głowa odtwarza jedno zdanie z porannej rozmowy. Wieczorem siadasz, a ciało jeszcze nie usiadło.

Ta gotowość nie jest wadą. Dzięki niej szybciej reagujesz, wyczuwasz więcej, widzisz, co się dzieje w zespole, zanim ktoś to powie. To część roli, którą lubisz i w której jesteś dobra. Kłopot jest tylko jeden: ciało nie zawsze potrafi z tej gotowości wyjść, kiedy już nie jest potrzebna.

Co to jest regulacja układu nerwowego

Słowo „regulacja” brzmi technicznie, więc powiem prościej. Regulacja to zatrzymać się, odetchnąć, poczuć swoje ciało i wrócić do spokoju. Tyle i aż tyle.

Nie chodzi o to, żeby nigdy się nie denerwować. Chodzi o to, żeby po napięciu umieć wrócić. Tak jak po wysiłku wraca oddech. Układ nerwowy, który się reguluje, nadal reaguje na trudne rzeczy. Po prostu nie zostaje w nich bez końca.

Regulacja układu nerwowego a regulacja emocji

Te dwa określenia często padają razem i rzeczywiście się zazębiają, ale mówią o czymś trochę innym.

Regulacja emocji to pojęcie z psychologii. James Gross, psycholog ze Stanfordu, który ten obszar opisał, rozumie ją jako sposoby, w jakie wpływamy na to, jakie emocje przeżywamy, kiedy i jak je przeżywamy i wyrażamy. Można to robić na różnych etapach: wybierając sytuację, zmieniając ją, kierując gdzie indziej uwagę, inaczej o czymś myśląc albo inaczej reagując.

Regulacja układu nerwowego jest bliżej ciała. Zaczyna się od oddechu, od stóp na podłodze, od tego, czy szczęka jest zaciśnięta. Ja pracuję głównie tu, bo z ciała łatwiej potem przejść do emocji niż odwrotnie. Kiedy w ciele jest spokojniej, w głowie robi się jaśniej.

Dlaczego wiedza nie wystarcza

Większość kobiet, z którymi rozmawiam, zna wszystkie porady: oddychaj, wyjdź na spacer, odłóż telefon. Wiedzą, co im służy.

Ja też wiedziałam. Robiłam to tylko za rzadko, dorywczo, kiedy było już naprawdę ciężko, a nie codziennie, zanim zdążyło się uzbierać. To nie była kwestia wiedzy. To była kwestia wracania do siebie systematycznie.

Pamiętasz, co słyszysz przed każdym startem samolotu? Maskę tlenową zakładasz najpierw sobie. Nie dlatego, że jesteś ważniejsza. Dlatego, że tylko wtedy możesz pomóc innym. Regulacja działa tak samo: to nie jest nagroda na koniec ciężkiego tygodnia, tylko coś, co pozwala prowadzić dalej.

Co uspokaja układ nerwowy: to, po co sięgam ja

Nie podam Ci listy dwudziestu technik. Podam kilka rzeczy, po które sięgam sama i które prowadzę w nagraniach. Każda zajmuje od dwóch do kilku minut.

Dłuższy wydech. Kiedy jest mi ciężko, pierwsza rzecz to wydech dłuższy niż wdech. Spokojny wdech nosem, długi, powolny wydech ustami. Brytyjska publiczna służba zdrowia NHS poleca na stres spokojne oddychanie: wdech nosem, wydech ustami, przez co najmniej pięć minut, najlepiej codziennie; wielu osobom pomaga liczenie do pięciu. W badaniu zespołu z Uniwersytetu Stanforda z 2023 roku, prowadzonym zdalnie, porównano przez miesiąc pięciominutowe codzienne ćwiczenia oddechowe z medytacją uważności. Najbardziej poprawiał nastrój oddech z wydłużonym wydechem.

Ciężar ciała. Stopy płasko na podłodze, plecy oparte. Poczuć, że krzesło i podłoga Cię trzymają. Brzmi banalnie, a zabiera ciało z „biegnę” do „jestem tu”.

Szersze spojrzenie. W napięciu wzrok zwęża się do ekranu, do jednej twarzy, do jednego problemu. Rozglądam się wtedy powoli po pomieszczeniu, aż zobaczę jego brzegi. Tego używam w nagraniu „Zanim wejdziesz”, przed salą, na której wszyscy czekają na Twoje decyzje.

Ramiona w dół. Na wydechu opuszczam ramiona i rozluźniam szczękę. Za pierwszym razem zwykle okazuje się, że były wyżej, niż myślałam.

Opukiwanie. Kiedy samo oddychanie nie wystarcza, bo głowa dalej mieli tę samą rozmowę, sięgam po EFT, czyli opukiwanie punktów na twarzy i ciele według określonego protokołu. Kilka, kilkanaście minut. Jak to wygląda, opisuję w tekście o metodzie EFT. Kiedy wolisz opukiwać się z kimś, prowadzę sesje EFT online lub w Lesznie. To nie zastępuje rozmowy z lekarzem, jeśli objawy się utrzymują.

Nic z tego nie jest tajemnicą. Różnicę robi to, czy wracasz do tego codziennie, czy tylko wtedy, gdy ciało zaczyna o to prosić.

Jak szybko? Uczciwa odpowiedź

Nie ma przycisku, który w sekundę wyłącza napięcie. U mnie kilka spokojnych wydechów potrafi zrobić dużo w ciągu minuty czy dwóch. Ale czy po spotkaniu, po którym czułaś się źle oceniona, wystarczy minuta? Zwykle nie. Wtedy potrzeba kilku, kilkunastu minut i czasem drugiej osoby.

Z mojego doświadczenia szybciej wraca ta, która wraca często. Ciało, które zna drogę do spokoju, trafia na nią łatwiej.

Techniki relaksacyjne dla dorosłych: krótki przegląd

Kiedy ktoś pyta mnie o techniki relaksacyjne, zwykle pada jedna z czterech nazw. Opisuję je krótko, żebyś wiedziała, czym się różnią.

• Oddech. Najprostsza i najbliższa temu, co opisałam wyżej: dłuższy wydech niż wdech, spokojnie, kilka minut.
• Wizualizacja. Prowadzenie uwagi przez wyobrażone miejsce albo obraz, który kojarzy się z bezpieczeństwem. Dobrze działa z głosem, który prowadzi, bo samemu łatwo odpłynąć w listę spraw na jutro.
• Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona. Opisał ją w pierwszej połowie XX wieku amerykański lekarz Edmund Jacobson. Polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni, na przykład dłoni, ramion, karku, żeby zobaczyć różnicę między napięciem a rozluźnieniem.
• Trening autogenny Schultza. Niemiecki psychiatra Johannes Schultz opublikował go w 1932 roku. To powtarzanie w myślach prostych formuł o ciężarze i cieple w ciele, na przykład „ręka jest ciężka”, „ręka jest ciepła”.

Jacobsona i Schultza nie prowadzę. Opisuję je tylko po to, żebyś wiedziała, że istnieją, i mogła się nimi zainteresować. Jeśli któraś Cię zaciekawi, najlepiej uczyć się jej od osoby, która ją uczy. Ja sięgam po to, co opisałam wyżej: dłuższy wydech, ciężar ciała, szersze spojrzenie i opukiwanie EFT.

Żadna z tych technik nie jest lekiem. Wszystkie służą temu samemu: żeby ciało dostało sygnał, że można zejść z gotowości.

Wieczorem i przed snem

Wieczór jest momentem, w którym dzień najchętniej zostaje w ciele. Dlatego jedno z czterech nagrań w Audio-Apteczce jest właśnie na wieczór. Nazywa się „Dzień skończony”, trwa cztery minuty. Jest w nim odłożenie ciężaru dnia i długi wydech. Wracasz do siebie, nie tylko do domu.

Nie obiecuję, że zaśniesz szybciej. Obiecuję tylko tyle, że przez te cztery minuty ktoś jest obok i prowadzi Cię głosem.

Jeśli chcesz dołożyć coś od siebie, są rzeczy, które wieczorem robią różnicę, choć wyglądają zwyczajnie. Odłożenie ekranu na kilka minut przed snem. Długi wydech przy zgaszonym świetle. I lista na jutro: w badaniu zespołu Michaela Scullina z 2018 roku osoby, które przez pięć minut zapisywały zadania na następne dni, zasypiały szybciej niż te, które pisały o tym, co zrobiły danego dnia. To było jedno badanie w laboratorium snu, więc traktuję je jako ciekawy trop, nie jako obietnicę.

Techniki relaksacyjne przed snem nie leczą bezsenności i tak o nich nie piszę. Jeśli kłopoty ze snem trwają tygodniami, porozmawiaj z lekarzem.

Słowo o teorii poliwagalnej

Jeśli czytasz o układzie nerwowym, trafisz na teorię poliwagalną Stephena Porgesa. Pomaga opowiedzieć o tym, jak ciało przechodzi między spokojem, mobilizacją i zamrożeniem, i sama czasem jej używam jako mapy.

Uczciwie trzeba dodać, że wśród fizjologów ta teoria budzi spór. Paul Grossman w 2023 roku w czasopiśmie Biological Psychology opisał, dlaczego jego zdaniem jej podstawowe założenia są podważone przez badania. Dlatego traktuję ją jak mapę, a nie jak dowód. To, co liczy się na co dzień, sprawdzasz w sobie: czy oddech się wydłużył, czy ramiona zeszły. Więcej o tym, skąd ta teoria się wzięła i co z jej krytyką, napisałam w osobnym tekście: teoria poliwagalna.

Kiedy to za mało

Wszystko, o czym tu piszę, służy codziennemu wracaniu do spokoju. Jeśli napięcie jest bardzo silne, jeśli przychodzą ataki paniki albo dzieje się coś, co Cię niepokoi, warto mieć obok lekarza albo psychoterapeutę. Nie jestem terapeutką i ten tekst nie zastępuje leczenia.

Jeśli chcesz zacząć od siebie i od głosu w słuchawkach, Audio-Apteczka to cztery nagrania na cztery momenty dnia, od dwóch do czterech minut, za 99 zł. Jeśli wolisz popracować ze mną na żywo, jest sesja indywidualna. A jeśli nie wiesz, od czego zacząć, napisz do mnie i umówimy 15 minut rozmowy przez telefon, bezpłatnie.

Pytania

Co uspokaja układ nerwowy?

U mnie najczęściej: dłuższy wydech niż wdech, poczucie ciężaru ciała na krześle i podłodze, szersze spojrzenie, opuszczone ramiona i opukiwanie EFT. Najwięcej daje to, co robisz regularnie, nie od święta.

Jak wyregulować swój układ nerwowy?

Wracając do spokoju często, w małych porcjach: przed spotkaniem, po spotkaniu, wieczorem. Regulacja to umiejętność wracania, a nie stan, który osiąga się raz.

Jak szybko uspokoić układ nerwowy?

U mnie kilka spokojnych wydechów dłuższych niż wdech potrafi zmienić dużo w minutę czy dwie. Przy większym napięciu potrzeba kilku, kilkunastu minut.

Co to jest regulacja emocji?

Według psychologa Jamesa Grossa to sposoby, w jakie wpływamy na to, jakie emocje przeżywamy, kiedy i jak je wyrażamy. Ja zaczynam wcześniej, od ciała.

Jak uspokoić układ nerwowy przed snem?

Dać ciału sygnał, że dzień się skończył: długi wydech, odłożenie spraw, kilka minut bez ekranu. W Audio-Apteczce jest do tego nagranie „Dzień skończony”.

Jakie są techniki relaksacyjne dla dorosłych?

Najczęściej wymienia się oddech, wizualizację, progresywną relaksację mięśni Jacobsona i trening autogenny Schultza. Ja sięgam przede wszystkim po dłuższy wydech, ciężar ciała, szersze spojrzenie i opukiwanie EFT. Żadna z tych technik nie zastępuje leczenia.

Jak się zrelaksować po pracy?

Dać ciału sygnał, że dzień się skończył: kilka dłuższych wydechów, stopy płasko na podłodze, odłożenie spraw na jutro na kartkę. U mnie to kilka minut, nie godzina. Jeśli napięcie wraca codziennie, warto mu się przyjrzeć z kimś obok.

Jakie techniki relaksacyjne przed snem?

Te same, tylko spokojniej: długi wydech, odłożenie ekranu, lista rzeczy na jutro. W Audio-Apteczce jest do tego nagranie „Dzień skończony”. Przy kłopotach ze snem, które trwają tygodniami, potrzebny jest lekarz, nie technika.