Autoempatia. Jak słuchać siebie tak uważnie, jak słuchasz innych

Wiesz, jak to brzmi w głowie po spotkaniu: „Znowu się nie odezwałam”, „Po co ja to powiedziałam”. Dla zespołu masz inny ton, spokojniejszy i bardziej cierpliwy. Dla siebie często nie.

Co to jest autoempatia

Marshall Rosenberg, twórca komunikacji bez przemocy, opisywał trzy elementy: empatię wobec siebie, empatię wobec innych i szczere mówienie o sobie. Autoempatia jest pierwsza z nich. Chodzi o to, żeby zatrzymać się i zauważyć, co się we mnie dzieje, zamiast od razu oceniać siebie albo ruszać dalej.

Z mojego punktu widzenia często decyduje o reszcie. Trudno słuchać drugiej osoby, kiedy w środku jest burza, i trudno powiedzieć wprost, o co prosisz, kiedy nie wiesz, co czujesz.

Cztery pytania do siebie

Te same cztery kroki, które opisałam w tekście o komunikacji bez przemocy w pracy, można skierować do środka:

1. Co się wydarzyło? Tylko fakt, bez oceny. Nie „znowu zawaliłam”, ale „raport przesunęłam po raz trzeci”.
2. Co teraz czuję? I gdzie to czuję w ciele. Zawstydzenie, zmęczenie, złość na siebie. Jeśli brakuje słów, pomaga lista potrzeb i uczuć.
3. Czego mi trzeba? Pod uczuciem jest zwykle potrzeba: lekkości, wpływu na własny kalendarz, poczucia, że daję radę.
4. Co mogę dla siebie zrobić? Jedna mała prośba do siebie, na dziś.

Brzmi to na przykład tak: „Przesunęłam raport po raz trzeci. Czuję zawstydzenie i zmęczenie. Potrzebuję lekkości i wpływu na to, co wchodzi mi do tygodnia. Dziś zablokuję dwie godziny bez spotkań”. Przykład jest wymyślony, ale taka kolejność dobrze oddaje, jak to wygląda w praktyce.

Szakal, który mówi do Ciebie

Szakal, o którym piszę w tekście o języku żyrafy w pracy, nie mówi tylko do innych. Często najgłośniej mówi do Ciebie: „jestem beznadziejna”, „powinnam była”. Autoempatia nie każe mu milczeć. Zamienia jego zdania na pytanie, czego pod nimi brakuje.

Od ciała

U mnie autoempatia zwykle zaczyna się od ciała, bo przy zaciśniętej szczęce trudno o zdanie „czuję zawód”. Dlatego w mojej pracy najpierw schodzimy z napięcia, często metodą EFT, a dopiero potem szukamy słów. O tym, gdzie w ciele czuje się poszczególne emocje, piszę w tekście o emocjach w ciele.

Czym autoempatia nie jest

Nie jest usprawiedliwianiem wszystkiego, co zrobiłam. Można zauważyć, że jestem zawstydzona, i nadal chcieć naprawić błąd. Nie jest też obietnicą, że przestaniesz czuć trudne rzeczy. I nie zastępuje terapii: jeśli to, co czujesz do siebie, jest bardzo ciężkie albo trwa od lat, warto mieć obok psychoterapeutę. Nie jestem terapeutką ani psycholożką.

Pytania

Co to jest autoempatia?

To empatia skierowana do siebie: zatrzymanie się i zauważenie, co się wydarzyło, co czuję i czego mi trzeba, zanim zacznę oceniać siebie. W komunikacji bez przemocy Marshalla Rosenberga to jeden z trzech elementów, obok empatii wobec innych i szczerego mówienia o sobie.

Jak ćwiczyć autoempatię?

Zadając sobie cztery pytania: co się wydarzyło (sam fakt), co czuję (i gdzie w ciele), czego mi trzeba i co mogę dla siebie zrobić dziś. Dobrze zacząć od małych sytuacji, nie od największych.

Czym autoempatia różni się od empatii?

Empatia kieruje uwagę na drugą osobę: co czuje i czego jej potrzeba. Autoempatia robi to samo wobec siebie. W praktyce jedna wspiera drugą, bo trudno słuchać innych, kiedy samej sobie nie ma się jak posłuchać.

Czy autoempatia to to samo co współczucie dla siebie?

Są pokrewne, ale to różne pojęcia. Współczucie dla siebie (self-compassion) opisała psycholożka Kristin Neff, a autoempatia pochodzi z komunikacji bez przemocy Marshalla Rosenberga i ma swoje konkretne kroki.